Entrenar con frío o calor: un análisis

Este estado se conoce como homeostasis térmica y es fundamental para que todos los procesos del cuerpo funcionen de manera óptima. El ejercicio físico representa un desafío para el cuerpo, pues a través de distintos mecanismos como la contracción muscular o el metabolismo este equilibrio se rompe, obligando al organismo a activar distintos mecanismos de termorregulación para evitar un sobrecalentamiento y volver a la temperatura estable. Sin embargo, si la temperatura en el ambiente es extrema, sea frío o calor, el organismo se enfrenta a una doble demanda: debe gestionar lo que pasa dentro y lo que pasa fuera.

 

A grandes rasgos, este conflicto se centra en cómo se gestiona el flujo sanguíneo. Los músculos para funcionar necesitan de un suministro constante de sangre, mientras que el cuerpo también demanda de esta sangre para regular bien la temperatura del cuerpo, hacia la periferia (en el calor) o hacia el núcleo (en el frío), de esta forma, se disipa o conserva el calor en los órganos vitales. Está lucha por la sangre nos ayudará a comprender las distintas adaptaciones que sufre el cuerpo, los posibles beneficios y los riegos que implica entrenar en condiciones extremas. También serviremos de distintas estrategias para poder optimizar nuestro entrenamiento con seguridad.

 

El ejercicio en el frío.

 

Entrenar en climas fríos nos somete a un estrés particular, pues activaremos mecanismos de supervivencia con el find e conservar la temperatura central a toda costa.

 

1. Mecanismos inmediatos y adaptaciones agudas: ¿qué pasa mientras entreno?

 

Nuestra primera defensa ante el frío es la vasoconstricción periférica. Nuestro sistema nervioso autónomo contrae los vasos sanguíneos en extremidades como manos, pies, nariz u orejas. De esta forma el flujo sanguíneo se desvía hacia el núcleo del cuerpo (tórax y abdomen), para así proteger nuestros órganos vitales y mantener su temperatura. El problema es que exponemos estás extremidades al frío y puede suponer un riesgo a ciertas lesiones.

 

            Para compensar esta pérdida de calor, el cuerpo produce calor a través de la termogénesis. Puede hacerlo a través de dos mecanismos: la tiritante y la no tiritante. La termogénesis tiritante, como su nombre médica, se trata de contracciones rítmicas e involuntarias. Estás contracciones no realizan ningún trabajo externo, por lo que la energía liberada se disipa en forma de calor. Por su parte, la termogénesis no tiritante es algo más complejo. En este proceso se chiva el tejido adiposo pardo o grasa parda. Está grasa está especializada en quemar lípidos y glucosa para generar calor en vez de ser almacenados. Algunos estudios indican que la exposición regular al frío puede convertir la grasa blanca en grasa parda, ayudándonos a regular el peso y la apariencia, pues la grasa parda ocupa menos que la grasa blanca. Está exposición puede cambiar nuestro metabolismo con el tiempo y quemar principalmente grasa en vez de carbohidratos para regular la temperatura.

 

            Las hormonas también juegan un papel en esta termoregulación. Nuestro sistema nervioso simpático se activa y libera la cateolamina nerepinefrina, un neurotransmisor con doble acción: activa la termogénesis no tiritante y nos activa el estado de alerta (supervivencia). También se asocia un incremento de dopamina, lo que puede ayudarnos a mejorar el estado de ánimo y la motivación.

 

2. Riesgos y patologías asociadas.

 

            A pesar de las adaptaciones para combatir el frío, estas conllevan unos riesgos a tener en cuenta. La vasoconstricción periférica aumenta la resistencia vascular, obligando al corazón a trabajar con mayor intensidad. Está sobrecarga puede ser peligrosa si padecemos de afecciones cardíacas, incrementando el riesgo de sufrir dolor de angina o un accidente cardiovascular grave. Un estudio señala que los turistas que realizaban ejercicio físico extenuante los primeros días de vacaciones en invierno tenían mayor riesgo de infarto, por eso es importante no previa aclimatación y preparación incluso para personas entrenadas.

           

            Biomecánicamente, las bajas temperaturas provocan rigidez muscular y aumento de la viscosidad de los fluidos articulares, sobre todo en rodilla y hombros. Esto reduce nuestra movilidad y funcionalidad, sumado a la circulación periférica reducida puede provocar un riesgo de lesión, pues nuestros músculos no son tan tolerantes a esfuerzos máximos. Por cada descenso de un grad centígrado en la temperatura muscular, los indicadores de fuerza y velocidad pueden disminuir entre un 4% y un 6%.

 

            El tiempo expuesto también es importante, Si nos ponemos de manera prolongada e inadecuadamente al frío, corremos el riesgo de sufrir una patología severa. La hipotermia ocurre si nuestro cuerpo pierde calor más rápidos de lo que es capaz de producirlo, cayendo por debajo de los 35 grados centígrados nuestra temperatura central. La confusión, somnolencia, temblor extremo o rigidez son señales de emergencia. La congelación es el daño al tejido cutáneo por el frío extremo. Sus señales son el enrojecimiento, la sensación de picazón o una apariencia cerosa y dura de la piel. En casos extremos pueden requerir de una amputación de la parte congelada.

 

3. Estratégias y seguridad en el frío.

 

Prepararse para entrenar en este clima es clave para optimizar nuestros entrenamientos y sacarle el máximo partido a las adaptaciones con total seguridad.

 

            Una primera estrategia si no estamos bien adaptados al frío sería vestirse por capas. No cuantas más capas mejor, de hecho, con tres capas puede ser suficiente si escogemos bien las prendas. La capa interna sirve para absorber la humedad del sudor y así tener la piel seca. Materiales como el poliéster nos ayudan a alejar el sudor de la piel, en cambio el algodón se mantiene húmedo y frío. La capa intermedia debe aislarnos y atrapar el calor corporal. La lana o materiales sintéticos son útiles en esta función. Por último, la capa externa debe ser impermeable y transpirable, para protegernos del viento y la humedad.

 

            El calentamiento será de vital importancia si lo hacemos de forma adecuada. Deberá ser más prolongado y gradual que de normal, así hará que el flujo sanguíneo se reparta bien por todos los músculos y extremidades, reduciendo la rigidez y el riesgo de lesiones.

 

            Por último, la sensación de sed será menor en estos climas, por eso es importante mantener una buena hidratación a pesar de ello. El aire frío ya eco aumentará nuestra pérdida de líquidos  a través de la respiración y, sin darnos cuenta, podemos deshidratarnos. Es recomendable consumir agua antes, durante y después del ejercicio sin esperar a tener sed.

 

El ejercicio en el calor.

 

            Entrenar en un clima cálido, especialmente con alta humedad, impone un estrés a nuestro organismo que debemos combatir. Nuestro mayor enemigo será el sobrecalentamiento.

 

1. Mecanismos inmediatos y adaptaciones agudas: ¿qué pasa mientras entreno?

 

            Esta vez la respuesta principal será la vasodilatación periférica, es decir, nuestros vasos sanguíneos cerca de la superficie de la piel se dilatarán. De esta forma, se dirigirá la sangre del núcleo hasta la piel para que el calor se disipe en el ambiente. A medida que la sangre se enfríe, viajará de vuelta al núcleo para bajar la temperatura central. Otro mecanismo será la sudoración. Al evaporarse el sudor en contacto con el ambiente se disipa el calor y enfría el cuerpo, sin embargo si hay humedad esta evaporación se ve comprometida, lo que reduce la capacidad de enfriamiento de nuestro cuerpo.

 

            La principal limitación será la competencia por el flujo sanguíneo: los músculos demandarán sangre para funcionar y la piel también para la termoregulación. Por tanto, el corazón deberá trabajar con mayor frecuencia para mantener el gasto cardíaco adecuado y así compensar la reducción de volumen sistólico causada por la redistribución de la sangre hacia la periferia. Está tensión acelera la fatiga y reduce el rendimiento.

 

            A nivel endocrino se libera más cortisol, la hormona del estrés. Está repuesta es normal en cualquier entrenamiento, sin embargo, un exceso puede tener efectos negativos que se agravarán con la deshidratación y el agotamiento de reservas de glucógeno.

 

2. Riesgos y patologías asociadas.

 

            Si el cuerpo es incapaz de enfriarse de manera efectiva podemos llegar a padecer una seré de enfermedades que irán desde las más leves a mortales. La primera señal de alarma serán los calambres por calor: espasmos musculares causados por la pérdida de sales del cuerpo. Si no se trata esa carencia de sales, derivaremos en agotamiento por calor, donde la sudor es excesiva, la piel está fría y húmeda, el pulso será rápido pero débil, sentiremos náuseas y mareos. Todo esto son señales que nos indican un posible golpe de calor, que sería el punto crítico y una emergencia médica ya que la temperatura central se elevará por encima de los 40 grados centígrados. Está vez nuestra piel estraá caliente y seca, el pulso será fuerte y rápido, confusión e incluso puede llegar a la pérdida de conocimiento.

 

            Las personas mayores, los niños pequeños y aquellos con enfermedades crónicas o medicadas tienen mayor riesgo a padecer estos síntomas, pero ni el atleta más entrenado está exento del riesgo.

 

3. Estrategias y seguridad en el calor.

 

            Aquí merece la pena hablar de la aclimatación, que es el proceso de adaptación del cuerpo al entrenamiento en calor. Puede llevarnos varias semanas conseguir una buena aclimatación, y producirá cambios fisiológicos beneficiosos como el aumento del volumen plasmático y la reducción de pérdida de sales a través del sudor. Esto nos adaptará a regular mejor la temperatura en estos climas y mejorará nuestra capacidad de sudar más eficientemente.

 

            La mejor prevención al entrenar con calor es la hidratación constante. Antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a sentir sed, ya que es un indicador tardío de la deshidratación. Si el entrenamiento es corto o de baja intensidad, con beber agua será suficiente. Si es intenso y prolongado será recomendable bebidas con electrolito para reponer las sales y minerales que perdamos.

 

            Por último no hace falta enfrentarse al momento mas caluroso del día (mediodía), es mejor entrenar por la temprano por la mañana o por la noche. También la ropa nos podrá ayudar a tolerar mejor el calor: ropa ligera, holgada y de colores claros permitirá que el sudor se evaporé mejor.

 

Conclusiones.

 

            El cuerpo humano es capaz de adaptarse a los climas más extremos, pero expone sus vulnerabilidades. Aunque el ejercicio en frío y en calor active mecanismos opuestos, ambos imponen una carga exigente al cuerpo, especialmente al sistema circulatorio y el corazón.

 

            Hemos visto que el frío ofrece beneficios metabólicos, como la activación de la grasa parda y un aumento del gasto calórico, pero exige mayor preparación para mitigar los riesgos. Por otro lado, entrenar en calro nos puede ayudar a tolerar mejor las altas temperaturas a través de la termorregulación y el sudor, haciendo que cada vez padecemos menos a las altas temperaturas a través de la aclimatación.

 

            Saber todo esto no solo mejora nuestra seguridad en el deporte, nos puede servir para optar por la mejor estrategia si queremos combatir la obesidad a través del frío.